Здоровье тела и разума: как чувствовать себя лучше и достигать большего

Карьера, бизнес и здоровье человека: почему стоит уделять себе внимание

Принято считать, что задача маркетолога — налить или нагреть лиды, в зависимости от специализации. Поэтому кажется, что главное — профессиональные знания и навыки: умение анализировать ЦА, генерировать креативы, работать с выбранным каналом продвижения и другие.

На деле жестких навыков недостаточно для результата. Нужно еще и управлять проектом: договариваться с клиентом и коллегами, предугадывать возможные проблемы, работать с отделом продаж. Специалисты, которые подходят к работе комплексно, быстрее добиваются оптимальных результатов и получают больше возможностей, чтобы подстраивать процессы и загрузку под себя.

Управление проектами и своей карьерой требует физических и моральных сил, умения справляться со стрессом, наличия других ресурсов. Поэтому, чтобы эффективно работать и гармонично развиваться в профессии, стоит уделять внимание разным сферам. Среди них:

1. Здоровье: тело и дух, разум.
2. Гибкие навыки, или soft skills.
3. Жесткие профессиональные навыки, или hard skills.
4. Качества управленца.
5. Деньги.
6. Проекты и карьера.
7. Баланс.
8. Семья и команда.

Здоровье недаром стоит в начале списка. Благодаря ему появляется энергия на дела: тело не мешает работать, ясный разум быстрее находит оптимальные решения, духовное состояние помогает придерживаться своего пути. 

Далее мы разберем способы улучшить здоровье тела, разума и духа. Этими советами пользуются многие ребята в агентстве, чтобы чувствовать себя лучше, справляться с работой и учебой.

Статья основана на лекции из нашего курса «Развитие решает»:

Энергия тела и здоровье: привычки для хорошего самочувствия

Здоровое тело поддерживает продуктивность: появляется энергия, улучшается настроение, болезни не мешают трудиться. Рассмотрим привычки, которые помогают хорошо себя чувствовать изо дня в день.

Ходьба, ориентировочно от 10 тысяч шагов в день — это около полутора часов. Для большинства это самый доступный вид физической нагрузки. 

Благодаря ходьбе укрепляется сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат, повышается уровень кислорода в крови — мозг работает быстрее. Вырабатываются эндорфины, дофамин и серотонин, снижается уровень кортизола: в результате улучшается настроение и снижается уровень стресса.

Желательно 30–40 минут в день гулять непрерывно. Если просто находить норму в течение дня по офису, эффект будет не тот. 

Прогулки помогают снижать конфликтность, благодаря этому легче работать с людьми. Разберем на примерах. 

Приходит контекстолог к разработчику и говорит, что лендинг никуда не годится. Разработчик сегодня 10 тысяч шагов не прошел, поэтому улыбается и переносит все задачи от контекстолога в конец списка. Мол, спасибо за критику, приходите через три года.

Если разработчик с утра уже погулял, настроение улучшилось. В таком состоянии он начнет выяснять, в чем проблема, и выяснит, что контекстолог заметил две орфографические ошибки на странице. Разработчик пожмет плечами: «Я же программист, а не корректор». И на этом конфликт будет исчерпан, возникнет диалог.

Или маркетолог обсуждает с отделом продаж обработку лидов. В стрессе и плохом настроении можно много чего наговорить. После прогулки появятся силы на конструктивную критику.

— Павел Костюков, руководитель Simtu

Тренировки в счет ходьбы не учитываем: зал или бассейн не заменяют прогулку. Используем как дополнительную нагрузку: 10 тысяч шагов плюс штанга гораздо лучше, чем просто 10 тысяч шагов.

Зарядка или массаж. У людей, которые постоянно сидят за компьютером, возникают проблемы с мышцами, особенно с кистями, спиной и шеей. Со временем руки могут превратиться в подобие куриных лап, в спине — появиться грыжа. Зажатые мышцы шеи ухудшают кровообращение: из-за этого в мозг поступает меньше кислорода, снижается продуктивность.

Улучшить состояние мышц помогает зарядка — упражнения на разные группы мышц и растяжка по несколько минут в день. Это вариант для тех, у кого хватает желания и силы воли, чтобы внедрить привычку. Если зарядка не приживается, ее можно заменить на лечебный массаж.

Ходьба, зарядка и массаж постепенно улучшают состояние. Можно даже не замечать влияния в моменте и увидеть его только через несколько лет.

Допустим, пришел в наше агентство в Москве перспективный новичок. Он много работает и учится, при этом не обращает внимания на физическое здоровье: не гуляет, не делает зарядку, не ходит на массаж. При всех усилиях через несколько лет у него будет четвертый грейд.

Теперь предположим, что у того же новичка есть набор полезных привычек: он гуляет каждый день перед работой, делает зарядку каждое утро. За то же время он вырастет до шестого грейда. Тут чуть больше подумал и быстрее сообразил, там больше дофамина и меньше конфликта — и результат налицо.

Иногда люди снимают стресс от работы другими методами: алкоголем и курением. Со временем дозировка повышается, здоровье портится, жизнь сокращается. Гулять, делать зарядку и ходить на массаж лучше во всех отношениях.

— Павел Костюков, руководитель Simtu

Баня и зимнее плавание помогают сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы. В случае с баней сосуды сначала расширяются, потом сужаются; при зимнем плавании, наоборот, сужаются при погружении и расширяются при выходе из проруби. Получается «гимнастика для сосудов», улучшается кровообращение.

С этими методами нужно быть осторожным, поскольку они предполагают серьезную нагрузку на организм. Есть ряд противопоказаний, например заболевания сердца, почек, кожные воспаления. Прежде чем пробовать, проконсультируйтесь с врачом.

Если здоровье позволяет, в баню желательно ходить раз в неделю, купаться в ледяной воде — пару раз в месяц. 

Похожий на зимнее плавание эффект дает контрастный душ: его можно принимать каждое утро, постепенно повышая контраст между теплой холодной водой. Этот способ более доступный — не нужно никуда ехать, — поэтому привычку может быть проще внедрить, чем регулярное моржевание.

Сбалансированное питание поддерживает уровень энергии. Когда организм получает недостаточно макро- или микронутриентов, человеку не хватает сил и желания, чтобы заниматься делами. 

Рацион должен быть разнообразным и сбалансированным по белкам, жирам и углеводам. К ограничениям стоит относиться с осторожностью: исключение целых групп продуктов, например мяса или углеводов, может сказаться на состоянии здоровья, настроении и работоспособности.

Чистая вода и свежий воздух. Вода обеспечивает правильную работу всех систем организма. При недостаточном потреблении жидкости человек быстрее устает, работоспособность значительно снижается, поэтому желательно выпивать 2–3 литра в день. 

Вода — предпочтительный выбор: в отличие от чая, кофе, сока или газировки, она не содержит сахара и кофеина, не добавляет калорий.

Важно хотя бы иногда спать в чистом воздухе: благодаря этому приходят новые идеи и значительно повышается продуктивность.

Конечно, для жителей Москвы и других крупных городов чистый воздух — скорее роскошь: не получится в мегаполисе каждую ночь дышать как в лесу или в горах. Поэтому стоит хотя бы иногда выезжать на природу, например в деревню, подальше от машин.

Допустим, мне нужно собрать квартальный план. Чтобы его сделать качественно, мне нужно сначала зарядиться позитивом, дофамином: пройти 30 тысяч шагов, сходить в баню. Затем выспаться на свежем воздухе. 

Например, можно отправиться на прогулку в лес или подняться на гору, собрать майнд-карту на бумаге или ноутбуке, затем лечь спать. В таких условиях лучше работает бессознательное и растет продуктивность. После этого я смогу составить план, который поможет улучшить результаты за счет нескольких небольших улучшений.

Когда свежий воздух комбинируется с алкоголем и отсутствием движения, например на отдыхе в ол-инклюзиве, эффект получается другим. Множатся негативные идеи — окружающие не такие, всё не так, надо сломать и переделать. Их даже не удастся заметить, потому что они варятся в бессознательном — видно будет только по итогу.

— Павел Костюков, руководитель Simtu

Следуя перечисленным советам, можно улучшить здоровье тела — благодаря этому вырастут рабочие показатели, появятся новые идеи. Далее рассмотрим разум: как сохранить ментальное здоровье, чтобы ясно мыслить и достигать поставленных целей.

Здоровье разума: как сохранять ясность ума

На ментальное здоровье влияет множество факторов. Поговорим о трех, на которые стоит обратить особое внимание: сон, стресс и установки.

Достаточное количество сна. Здесь действуют два правила: придерживаться своего ритма и спать столько, сколько нужно именно вам.

Для начала нужно найти свой ритм и соблюдать его. Не слушать советы вроде «Нужно ложиться спать до 22:00» или «Все успешные люди встают в 5». Кому-то нравится ложиться в полночь, кому-то — в девять вечера. Один хорошо себя чувствует ранним утром, другой не может нормально функционировать раньше девяти.

Несколько лет назад я работал маркетологом в компании, где рабочий день начинался в 8 утра. В крайнем случае можно было прийти в 9. Мне этот график совсем не подходил: мой организм не хочет вставать в 6, его время — минимум 7:30, лучше 8:00.

Я подошел к руководителю, объяснил ситуацию и договорился приезжать на работу к 10:30. Потому что, если я лягу в 22:00 и встану в 6:00, буду весь день несчастный. При отбое в полночь и подъеме в 8:00 — совсем другое дело, хотя спал те же восемь часов. 

Если график работы мешает нормально спать, стоит попробовать договориться с руководством. Скорее всего, это воспримут нормально, и все останутся в выигрыше.

— Павел Костюков, руководитель Simtu

Второй момент — достаточное количество сна. Это индивидуальная история: кому-то достаточно восьми часов, другим нужно девять или десять. В редких случаях индивидуальная норма может быть меньше семи часов. 

Понять, хватает ли сна, можно по самочувствию: когда выспался, настроение хорошее, энергии много, нет злости и желания конфликтовать с окружающими. Можно поэкспериментировать, например, постепенно увеличивать количество сна или в отпуске несколько дней подряд просыпаться без будильника.

Работа со стрессом. Стресс сначала возникает в голове, потом уходит в тело. От уровня зависит способ проработки.

Стресс в голове — негативные или тревожные мысли: эти не такие, тут не получается. Справиться с ними помогает дыхание низом живота: от медленного и глубокого вдоха расширяется живот, на медленном выдохе «сдувается». Нужно повторить несколько раз, чтобы достичь эффекта. 

Бывает, что стресс накапливается и уходит в тело: появляются мышечные зажимы, постоянно что-то болит. Тут дыханием не обойтись. На помощь приходят баня, спа и массаж.

Выбор решения зависит от срока, в течение которого накопился стресс. Если месяц, подойдет спа; три месяца — баня. Лечебный массаж может «достать» из тела стресс любой давности.

Синергичные установки помогают развиваться, добиваться большего, становиться счастливее. Примеры таких установок:

1. Карьера помогает семье, семья усиливает карьеру.
2. Деньги помогают быть здоровым, у здоровых больше денег.
3. Любовь всегда взаимна: либо есть с обеих сторон, либо это не любовь.
4. Деньги делают людей настоящими.

Негативные установки отрицательно влияют на жизнь: заставляют выбирать между семьей и успешной карьерой, застревать в созависимых отношениях, отказываться от денег и новых возможностей.

Встречается такая установка: «Деньги делают людей плохими». Человек с ней блокирует себе поступление денег: он видел негативные примеры и боится, что если будет много зарабатывать, испортится. Быть скотом — не вариант, значит, буду бедным. 

На самом деле деньги делают людей настоящими: усиливают то, что в них уже есть, позволяют не носить маску. У кого-то и правда еще сильнее портится характер и отношения с окружающими. Другие начинают больше отдавать: жертвовать в церковь, помогать бездомным, орехи в офис покупать, наконец.

— Павел Костюков, руководитель Simtu

Чтобы исправить установку, нужно ее осознать. Иногда это можно сделать самостоятельно, иногда требуется помощь психолога или опытного наставника.

Здоровье и дух человека

Если разум больше про логику, то дух — про интуицию и бессознательные решения. Человек живет лучше, когда находится в гармонии со своим бессознательным, следует предназначению. Разберем, как поддерживать «духовное тело» и здоровье. 

Предназначение можно описать с помощью японского понятия икигай — это дело жизни, приносящее радость. 

Икигай соответствует четырем критериям:

1. Нравится самому человеку. Дело жизни приносит радость, удовольствие, удовлетворение, ради него хочется вставать по утрам.
2. Хорошо получается. «Свое» дело либо уже хорошо получается, либо ему можно легко обучиться. Если что-то тяжело дается, и спустя долгое время нет значимых результатов, лучше переключиться на что-то еще. 
3. Приносит пользу окружающим. Нет предназначения, которое приносило бы вред другим. Даже склонностям, которые обычно воспринимаются негативно, можно найти достойное применение. Например, тот, кто любит критиковать, может стать литературным обозревателем, чтобы помочь читателям выбрать достойную литературу, писателям — улучшать свои труды.
4. Позволяет зарабатывать достаточно денег. Предназначение позволяет заработать столько, сколько нужно, чтобы закрывать потребности человека, жить в комфорте. Благодаря этому можно сосредоточиться на деле вместо гонки за деньгами.

Тот, кто нашел свое предназначение и следует ему, достигает высоких результатов, обретает гармонию и радость. Подробнее об этой концепции мы рассказывали в статье о планировании жизни.

Свобода выбора — базовая ценность. Важно самому иметь свободу выбора и не лишать ее других. С людьми лучше договариваться, искать взаимовыгодных отношений, вместо того чтобы пытаться подчинить.

Воля человека — продолжение воли Бога. Этот принцип — про принятие себя и смирение, достижение внутренней гармонии.

Смирение — это когда ты считаешь, что Бог тебя создал именно тем, кем хотел.

Например, Господь создал человека художником. Человек благодарен, выбирает быть художником, следует этому пути — и становится новым Пабло Пикассо или Сальвадором Дали. Или отвергает: решает, что он бизнесмен, писать картины — баловство. В результате застревает на нелюбимой работе с небольшой зарплатой.

Может быть наоборот: в «базовых настройках» он бизнесмен, при этом выбирает быть пианистом. В итоге играет на фортепиано в захолустье за копейки, вместо того чтобы зарабатывать миллиарды и помогать своей стране. 

В обоих негативных сценариях человек считает, что создан как-то не так, и не принимает свой путь. Исправить ситуацию помогает смирение.

— Павел Костюков, руководитель Simtu

Человек, который следует предназначению, не пытается стать кем-то другим, культивирует в себе свободу выбора и не ограничивает свободу других, живет в гармонии с собой. В таких условиях он быстрее и легче достигает результата в своем деле, чувствует себя более удовлетворенным и счастливым, чем когда выбирает другой путь.

Коротко о способах поддержать здоровье тела и разума

Как связаны работа, здоровье, бизнес. Чтобы развиваться в профессии, управлять своей карьерой или бизнесом, нужны ресурсы. Физическое и психическое здоровье — одна из восьми сфер, на которые стоит обратить внимание. Простые привычки, направленные на поддержание здоровья тела и разума, помогут быстрее и с меньшими усилиями добиваться поставленных целей.

Здоровье тела поддерживает высокий уровень энергии. Чтобы сохранить и улучшить здоровье, можно:

1. Проходить от 10 тысяч шагов в день, при этом 30–40 минут — непрерывно. Тренировки в норму шагов не входят. Ходьба улучшает настроение, снижает уровень стресса и тягу к конфликтам.
2. Делать зарядку или массаж, чтобы позаботиться о мышцах, которые страдают из-за сидячей работы. Зарядку делают каждый день. Лечебный массаж нужен реже, обычно раз в три недели. Благодаря расслаблению мышц улучшается кровообращение, в мозг поступает больше кислорода, улучшается работоспособность.
3. Ходить в баню раз в неделю и заниматься зимним плаванием пару раз в месяц. Это улучшает кровообращение: сосуды сужаются и расширяются. Похожий на зимнее плавание эффект дает контрастный душ. Важно сначала проконсультироваться с врачом: есть противопоказания. И знать свою норму, чтобы эти методы не навредили.
4. Сбалансированно питаться, чтобы были силы на дела. Когда организму недостаточно макро- и микронутриентов, уровень энергии снижается. Поэтому стоит с осторожностью относиться к ограничениям: часто исключение пищевых групп сказывается на работоспособности.
5. Пить чистую воду и дышать свежим воздухом. Обезвоживание приводит к повышенной утомляемости, поэтому важно выпивать свою норму — около 2–3 литров воды в день. Спать в чистом воздухе — в деревне, на природе — стоит хотя бы иногда: активнее работает бессознательное, повышается продуктивность, приходят новые идеи.

Здоровье разума базируется на достаточном количестве сна, работе со стрессом и правильных установках.

Спать нужно по своему графику и столько, сколько нужно именно вам. Все люди разные: кто-то любит вставать в 6, другой в 8–9 утра; одному достаточно семи часов сна, другой нуждается в десяти. По возможности стоит выбрать рабочий график, который позволит высыпаться.

Стресс может быть в голове и в теле. Если пока речь только о негативных мыслях, поможет глубокое абдоминальное дыхание или медитация. Хронический стресс уходит в тело, проявляется зажимами в мышцах. Достать его можно с помощью бани, спа и массажа.

Негативные установки вроде «Либо семья, либо карьера» или «Деньги портят людей» мешают добиваться целей и улучшать жизнь. Поэтому стоит обращать на них внимание, осознавать и заменять на синергичные, например «Семья помогает карьере, карьера помогает семье» или «Деньги делают людей настоящими».

Здоровье духа подразумевает жизнь в соответствии со своим предназначением, свободу воли, принятие себя и смирение.

Предназначение можно описать с помощью концепции икигая. Икигай — это то, что нравится, получается, приносит пользу миру и позволяет зарабатывать достаточно денег для жизни. 

Свобода выбора — базовая ценность. Стоит сохранять ее за собой и не лишать свободы других. Вместо подчинения искать взаимную выгоду, договариваться.

Воля человека — продолжение воли Бога. Чтобы раскрыть свой талант, нужно его принять и не пытаться стать кем-то другим.

Внимание к здоровью тела, разума и духа помогает добиваться значительных результатов в работе и учебе без надрыва, жить счастливее и дольше.

Мы в Simtu помогаем компаниям с интернет-маркетингом: подбираем направление, обеспечиваем продвижение под ключ, если нужно — формируем отдел маркетинга. Если вы хотите получить совет или обратиться к нам за услугами, приглашаем на консультацию — в Москве или дистанционно.